Una actualización de los avances de nutrición en el trabajo

La nutrición desempeña una función esencial en la salud y en la productividad de los trabajadores. Una dieta desequilibrada puede llevar a enfermedades como cardiopatías, arteriosclerosis, osteoporosis, varios tipos de cáncer y obesidad. El estado de malnutrición puede ser también causa de considerables problemas de salud y de una reducción en la productividad del trabajador. En este artículo se revisan las últimas recomendaciones nutricionales para la población sana entre 20 y 65 años en cuanto a la ingesta de energía, proteínas, hidratos de carbohidratos, fibra, lípidos, diversos minerales y vitaminas, agua y alcohol, haciendo especial hincapié en las relaciones de estos nutrientes con enfermedades crónicas.

Palabras claves: NUTRICION, ENERGIA, PROTEINAS, GRASAS, CARBOHIDRATOS, MINERALES, VITAMINAS, ALCOHOL.

Normalmente, las personas no se alimentan para mantenerse sanas. A la hora de seleccionar un plato o una bebida, el sabor suele ser más importante que las posibles consecuencias para la salud. Al hablar sobre una alimentación sana y recomendaciones dietéticas es importante no olvidar este hecho.

Nuestra dieta se compone de alimentos, que a su vez, aportan nutrientes. Un nutriente es una sustancia químicamente definida de un alimento que puede ser usado para la formación de tejidos o el mantenimiento y actividades del cuerpo humano. Un nutriente es esencial cuando el cuerpo es incapaz de sintetizarlo o lo hace en cantidades insuficientes.

Varias instituciones han publicado tablas con las cantidades recomendadas de cada nutriente que se debe ingerir para prevenir deficiencias. Por las diferencias en necesidades, hay recomendaciones separadas según el sexo y la edad. Es importante conocer la base de estas tablas para una correcta interpretación. Las cantidades recomendadas son para “grupos”. Las necesidades individuales pueden ser muy diferentes. La cifra para la energía es una valor medio, es decir, la mitad de la población requiere menos de esta cantidad y la otra mitad más. Sin embargo, las recomendaciones para proteínas, minerales, y vitaminas se obtienen tomando la media más un margen de seguridad, por lo que la gran mayoría de un grupo cubre sus necesidades si toma del nutriente en cuestión la cantidad recomendada, asimismo, implica que una menor ingesta no necesariamente significa que un cierto individuo tenga una deficiencia. La Tabla 1 da un resumen de las ingestas recomendadas de energía y algunos nutrientes para la población sana en edad laboral.

Requerimientos energéticos

Las necesidades energéticas de un individuo normal dependen de tres factores: el metabolismo basal, la actividad física y la termogénesis inducida por los alimentos. El metabolismo basal constituye la necesidad energética mínima de organismos en condiciones basales, es decir, en reposo absoluto y después de un ayuno de doce horas y con una temperatura ambiente de 22 ºC. El gasto metabólico basal representa la energía consumida para mantener las funciones vegetativas, como la circulación y la respiración, y depende de múltiples factores como el sexo, la edad y la talla. Este gasto energético se expresa tradicionalmente en kilocalorías (kcal). El Sistema Internacional de Unidades ha puesto en vigor como unidad de energía el Joule o Julio (J). Una kilocaloría (kcal) equivale a 4,184 kJ.

La termogénesis inducida por los alimentos es el gasto necesario para digerir, absorber y almacenar los alimentos. Se han encontrado variaciones circadianas en la termogénesis de importancia para trabajadores a turnos. La actividad física constituye el estímulo más poderoso para aumentar el gasto energético del individuo. Si una persona con actividad sedentaria solamente requiere un 30% adicional de kilojulios sobre las necesidades basales, una persona con una intensa actividad, sea laboral, de ocio o una combinación de los dos puede necesitar hasta un 100% más.

Un fundamento de la termodinámica es que la energía no puede “desaparecer”. Es decir, que toda la energía ingerida con la dieta o se excreta con la heces o se absorbe. Una vez absorbido, una pequeña cantidad de energía se elimina con la orina como subproducto del metabolismo de las proteínas, el resto se convierte en energía o se almacena en los tejidos como proteínas, grasas o carbohidratos en forma de glucógeno. Hay teorías sobre la existencia de algún mecanismo que influye en el gasto energético del individuo. Las fluctuaciones en el peso, por ejemplo, están asociadas con una adaptación en el metabolismo energético, por lo que el cuerpo maneja cada vez más económicamente la energía disponible. Esto dificulta la pérdida de peso con una dieta baja en calorías. La mejor comprobación de que la energía ingerida por un individuo cubre sus necesidades es un seguimiento longitudinal del peso. Al aumentar el peso es necesario disminuir la ingestión energética y al revés.

Los nutrientes

Los nutrientes se pueden clasificar según su composición química y el aporte energético en siete grupos (ver Tabla 2). A continuación se detallan las características de cada uno de los grupos de nutrientes:

Las proteínas

Mientras que el cuerpo humano puede convertir las proteínas en carbohidratos y los carbohidratos en grasa, para el suministro de proteínas depende exclusivamente de la alimentación. Las proteínas son los nutrientes que aportan nitrógeno y azufre, y están constituidas por los aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que constituyen la base de las proteínas. Ocho de ellos se denominan esenciales ya que no pueden ser sintetizados por el organismo humano, aunque el concepto de aminoácido es esencial ya no es tan rígido desde que se sabe que ciertos aminoácidos considerados no esenciales pueden serlo en determinadas edades y circunstancias. Si no existe un adecuado aporte de aminoácidos esenciales, no pueden sintetizarse las proteínas. Es más, la deficiencia de un sólo aminoácido esencial produce un balance negativo de nitrógeno, es decir, se produce una mayor degradación de proteínas que síntesis y una mayor excreción de nitrógeno del que se ingiere.

Las ingestiones recomendadas de proteínas para la población española adulta es de 54 gramos de proteínas diarias para hombres y de 41 gramos para mujeres. Estudios recientes en España demuestran que el consumo actual de proteínas llega hasta el doble de lo recomendado. Aparte del costo elevado de una dieta hiperproteíca, las consecuencias de la misma para la salud están por dilucidar. Por ejemplo, ya es bien conocido que una alta ingesta de proteínas exacerba una insuficiencia renal preexistente.

Fuentes animales ricas en proteínas son las carnes, pescados, huevos, leche y derivados, fuentes vegetales son los cereales leguminosos y ciertos frutos secos, la Tabla 3 enseña el contenido de algunos alimentos comunes, por lo que es fácil entender el exceso habitual de proteínas en nuestra alimentación.

Los carbohidratos

Los carbohidratos apenas aportan la mitad de la energía de la dieta humana en los países industrializados, aunque se recomienda que los carbohidratos aporten aproximadamente el 55% de la energía diaria. Entre el 15 y el 25% puede ser suministrado por los mono y disacáridos, el 30 y 40% restante por los polisacaridos. Una dieta contiene el 15% de la energía en forma de mono y disacaridos si no se le añade azúcar. Este 15% lo aportan la leche, los productos lácteos y las frutas principalmente.

Hay carbohidratos aprovechables que son los que pueden ser utilizados y metabolizados por el cuerpo humano, y no aprovechables. Este último grupo se describe bajo el tema “fibra”. La Tabla 4 resume los carbohidratos aprovechables más frecuentes en nuestra alimentación y sus fuentes naturales.

El azúcar común, la sacarosa, mejora con su dulzor el sabor de muchos alimentos, proporciona estructura a productos de repostería y actúa en concentraciones altas de conservante como en las mermeladas. El aumento del consumo de azúcar en las últimas décadas ha preocupado mucho a los especialistas en nutrición. Sin embargo, recientes estudios demuestran que el azúcar no es tan malo como se pensaba:
· El azúcar aporta energía (cada gramo 4 kilocalorías), factor para tomar en cuenta en el mantenimiento de un peso corporal adecuado. Sin embargo, una reducción en la ingesta de grasas es más importante para adelgazar que una reducción de la cantidad de azúcar.
· Aunque el azúcar no aporta ningún nutriente de “valor” es decir, no aporta ni fibra, ni vitaminas, ni minerales, no se han encontrado deficiencias de minerales y vitaminas en personas con alta ingesta de azúcar.
· En cuanto a la cariogenicidad de los azucares, una buena higiene dental, y el uso de dentífricos con flúor han resultado en una baja prevalencia de caries a pesar de ingestas altas de azúcar.
Más que limitar la ingesta de los mono y disacaridos, es necesario incrementar el consumo de alimentos ricos en polisacaridos y en fibra, como el pan, las legumbres, el arroz y las pastas, preferiblemente en su forma integral. El tópico de que estos productos aumentan el peso corporal es falso. Lo que incrementa notablemente la ingesta energética suele ser aquello que se toma con el pan (mantequilla, queso, jamón), con las legumbres (tocino, morcilla, chorizo) o con el arroz y las pastas (salsas, cremas). Hay que fomentar la preparación de platos con dichos alimentos de una forma sana y apetecible.

La fibra

Fibra alimentaria, fibra dietética y fibra vegetal son todos sinónimos para una variedad de sustancias que pertenecen a los carbohidratos, que no son digeribles por las enzimas digestivas humanas pero que son fermentadas por la microflora del colon. En esta fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC); principalmente ácido acético, propiónico y butírico, agua y gases como H2, CO2 y CH4. Los AGCC son una fuente energética primordial para las células colónicas y se les atribuye actualmente un efecto a nivel del metabolismo de carbohidratos y grasas.

Hay fibras solubles e insolubles y sus efectos fisiológicos son distintos. Las fibras insolubles más importantes son: celulosa y hemicelulosa. Las fibras solubles más importantes son: pectinas, beta-glucanos, gomas, mucilagos, derivados de algas, polisacaridos bacteriales, lignina, almidón resistente, oligosacaridos no digeribles.

La fibra ha adquirido una considerable importancia en nutrición. Ya que puede ejercer un efecto profiláctico contra ciertas patologías:

La fibra dietética es generalmente bien tolerada salvo si se añade en cantidades excesivas utilizando suplementos o alimentos enriquecidos en fibra. Al no ser considerado un nutriente esencial no se han establecido recomendaciones oficiales de ingesta. Sin embargo, existe un acuerdo en que una ingesta adecuada de fibra se sitúa alrededor de 30 gramos diarios, cantidad que la mayoría de la población no llega a tomar. La ingesta de fibra se puede aumentar, incrementando el consumo de alimentos naturales ricos en fibra como los cereales y sus derivados integrales, verduras hortalizas, legumbres y frutas.

Los lípidos

Los lípidos constituyen un grupo químico heterogéneo, cuya característica físico-química fundamental es el ser soluble en los disolventes de las grasas e insolubles en agua. El término grasa se usa indistintamente con el término lípido. Los lípidos naturales se presentan principalmente en forma de trigliceridos, cuyos ácidos grasos esterificados son mayoritariamente de cadena larga, es decir, con más de 16 átomos de carbono. Aproximadamente un 2% de los lípidos naturales son otras sustancias lipídicas como mono y disacaridos, ácidos grasos libres, fosfolípidos, vitaminas liposolubes y esteroles como el colesterol.

Los ácidos grasos de los trigliceridos pueden ser saturados, monosaturados con un sólo doble enlace en la cadena de los átomos de carbono o poliinsaturados con dos o más enlaces dobles. La desaturación y la elongación de los ácidos grasos insaturados ocurren en el cuerpo humano según el primer enlace doble desde el grupo metílico, por eso se indica dicho enlace con la letra n seguido por el número de átomos de carbono contando desde el grupo metílico.

Los cuatro grupos de ácidos grasos insaturados son los n-3, n-6, n-7 y n-9. Esta distinción es importante ya que únicamente los de los grupos n-3 y n-6 son esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y tienen que ser ingeridos con la alimentación.

Algunas fuentes dietéticas de ácidos grasos insaturados con su clase son:

Los lípidos son la fuente más concentrada de energía de la alimentación humana, Además son los proveedores de los ácidos grasos esenciales y vitaminas liposubles (A,D, E,K). Se recomienda que los lípidos aportan entre el 30 y el 35% de la energía diaria, aunque recientes estudios demuestran que el consumo real en España oscila alrededor del 40%.

Los ácidos graso saturados deben proporcionar menos del 120% de la ingesta energética diaria, ya que tienden a aumentar la concentración de colesterol, especialmente el LDL en sangre. Las principales fuentes de grasas saturadas en la alimentación son:

La mayoría de las grasas y aceites naturales insaturados contienen sólo dobles enlaces “cis”. Sin embargo, la producción comercial de grasas vegetales sólidas implica la hidrogenación de los dobles enlaces, un proceso que origina la formación de ácidos grasos “trans”, cuyos efectos sobre los lípidos y las liproteínas parecen ser similares a los de las grasas saturadas. Los ácidos grasos “trans” se encuentran en margarinas “vegetales”, especialmente las con mayor solidez y en productos de pastelería. Muchos fabricantes ya están adaptando sus procesos de fabricación para producir margarinas con cantidades mínimas de ácidos grasos “trans”.

Un exceso de grasas en la alimentación está relacionado con ciertas patologías como: obesidad, enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cánceres, entre otros el cáncer de colon y de mama.

Una reducción en la ingesta total de grasas, que conlleva a una reducción en la cantidad de grasas saturadas se puede conseguir:

Para un hombre cuya ingesta diaria es de 2.700 kcal y su ingesta de grasas de 120 gramos, (40% de la energía), cambiar de leche entera a leche semidesnatada y cambiar en el desayuno sus magdalenas por galletas integrales significa una reducción de 24 g de grasas diarias. Si este hombre compensa el déficit energético (24X9=216 kcal) con fruta u otra alternativa con poca grasa, convierte una dieta con un exceso de grasas en una dieta bien equilibrada con un 32% de la energía en forma de grasas, y reduce con ello sus riesgos de padecer ciertas patologías.

La cantidad de colesterol en la dieta tiene menos influencia sobre las lipoproteínas sanguíneas que las grasas saturadas. Una restricción severa del colesterol en la alimentación no es necesario Se recomienda que la ingesta media no sobrepase los 300 mg diarios.

Los minerales

Los minerales se encuentran en el organismo formando parte de compuestos orgánicos, como la hemoglobina y la tiroxina o inorgánicos cono la hidroxiapatita y como electrolitos, constituyen un grupo de nutrientes esenciales que no aportan energía al organismo pero ejercen una función reguladora plástica.

Una dieta mixta aporta ordinariamente cantidades suficientes de la mayoría de los minerales. Es más, en el caso del sodio suele haber un exceso ya que las necesidades de este mineral se cubren perfectamente con las cantidades de sodio contenidas en los alimentos. Toda adición de sal (cloruro sódico) es por tanto superfluo, aunque su uso en cantidades moderadas puede mejorar el sabor de las comidas. Sólo suele haber deficiencias de calcio, hierro y yodo si la dieta aporta suficiente energía pero está desequilibrada.

El calcio

El calcio es el elemento mineral más abundante del cuerpo humano y se encuentra principalmente en el tejido óseo y en los dientes. Sólo el 1% del calcio corporal se encuentra en la sangre, líquidos y tejidos blandos donde cumple una importante función reguladora, como el mantenimiento de la actividad neuromuscular, regulación de la permeabilidad e intervención en la coagulación de la sangre entre otros. La ingesta de calcio en la alimentación es crítica para conseguir una mayor cuantía del pico de masa ósea en las primeras dos o tres décadas de la vida e influyen en la velocidad con que se pierde dicha masa ósea después.

Las principales fuentes de calcio en la alimentación son la leche y los productos lácteos. Es difícil conseguir un aporte adecuado de calcio en la dieta si no se incluyen lácticos. La nata y la mantequilla no son buenas fuentes de calcio, ya que al aumentar el aporte de lípido del alimento baja el aporte acuoso con el calcio disuelto, y por otra parte, se suele tomar estos productos en pequeñas cantidades por su alto valor energético. La mayoría de las verduras contienen calcio, pero su absorción es limitada. Varios factores influyen en la absorción del calcio (ver Tabla 5).

En una dieta normal sólo se absorbe el 30% del calcio. Este factor está incluido en las recomendaciones establecidas para su ingesta diaria, que son unos 800 mg para la población adulta sana.

El hierro

La importancia nutricional del hierro radica en formar parte de la hemoglobina. La anemia debido a una deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común en todo el mundo. Los mejores fuentes de hierro son los productos animales (carne, huevo, pescado) con excepción de los productos lácticos que están casi exentos de hierro. De los productos vegetales, las legumbres son la mayor fuente de hierro, seguido por los cereales integrales y las verduras y hortalizas. En los productos animales casi todo el hierro está presente como parte de las ferroproteínas, que tienen mejor absorción que el hierro inorgánico presente en los productos vegetales. (Tabla 6)

Sólo se absorbe un 10% de hierro de los alimentos ingeridos. Hay diferentes ingestas recomendadas diarias para varones y mujeres en la edad fértil, ya que éstas ven sus necesidades aumentadas por la pérdida menstrual, el embarazo y la lactancia. Una ingesta de 10 mg de hierro diarios cubre las necesidades de la mayoría de los hombres, mientras que para la mujer en edad fértil se recomienda una ingesta de 18 mg diarios.

El yodo

El yodo es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas, Una deficiencia de yodo causa el bocio. El yodo se encuentra en estado de yoduro (I) en todos los alimentos y su contenido está determinado por el ambiente de donde proviene. Las mejores fuentes naturales de yodo don los pescados marinos y mariscos. El mejor método para conseguir una adecuada ingesta de yodo es el uso de sal yodada en la preparación culinaria de los alimentos.

Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo humano requiere en pequeñas cantidades para el mantenimiento de sus procesos metabólicos. La mayoría de estos micronutrientes no energéticos son precursores de coenzimas y su mecanismo de acción radica básicamente en la regulación enzimática del metabolismo:

Las vitaminas son nutrientes esenciales ya que no pueden ser sintetizadas por el ser humano o no se producen en cantidades suficientes: los microorganismos en el intestino humano pueden formar algunas vitaminas (K, B1, ácido fólico y carotenos y ácido nicotínico a partir del aminoácido esencial triptofano, y la vitamina D puede obtenerse por la exposición del ergosterol de la piel a la luz solar). Sin embargo, estas fuentes son más bien adicionales y raramente pueden cubrir las necesidades de la vitamina en cuestión.

Una dieta mixta y equilibrada aporta todas las vitaminas en cantidades suficientes. Los cuadros carenciales por déficit vitamínico (hipovitaminosos o en casos severos avitaminosis) son raros y sólo se observa en los siguientes casos:

Según solubilidad se clasifica las vitaminas en dos grupos:

El agua

El agua es el nutriente más olvidado, pero el más esencial. Un hombre puede vivir varios días sin comer, pero no sobrevive sin beber. La ingesta de agua consiste en el líquido bebido y el agua contenida en los alimentos sólidos. A esto hay que añadir el agua producida en la oxidación de los carbohidratos, proteínas y grasas. El agua se elimina a través de la orina, las heces y el agua evaporada por la piel y los pulmones. Tiene una función básica en la termoregulación del organismo.

Los requerimientos de agua están estrechamente relacionados con factores exógenos como el clima, hábitos alimenticios, actividad corporal y factores endógenos como la función renal. En la vida ordinaria la ingesta de agua está más determinada por la costumbre que por la necesidad. Es en situaciones especiales cuando el agua adquiere una importancia primordial, como por ejemplo, al realizar trabajos en temperaturas extremas.

El alcohol

El etilalcohol o etanol no es una sustancia esencial en la dieta humana, pero aporta energía y como tal es un nutriente. Un gramo de alcohol aporta 7 kcal o 29 kJ, casi el doble de lo que aporta un gramo de proteína o de carbohidratos.

Como fuente de energía el alcohol difiere de los carbohidratos o de las grasas en dos aspectos importantes:

Bibliografía

1. Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L. Tablas de composición de alimentos. Madrid. Ediciones Pirámide, 1995; 100-103.
2. Rojas Hidalgo E. Conceptos generales sobre alimentación y nutrición. Manual de dietética. Madrid. Grupo Aula Médica, 1994; 1-22.
3. Passmore R, Eastwood MA. Human nutrition and dietetics (Dadvison and Passmore). Londres. Churchill Livingstone, 1986; 14-173.
4. Serra Majem LI, Ribas Basba L. Hábitos alimenticios y consumo de alimentos en España. Dieta mediterránea. LI Serra Majem. Nutrición y salud pública. Barcelona. Massou, 1995; 303-310.
5. Gurr MI. Nutritional and health aspects of sugars. Evaluation of new findings. ILSI Europe Concise Monograph Series. Bruselas. International Life Science Institute, 1995.
6. Consenso para el control de la colesteremia en España. Madrid. Ministerio de Sanidad y Consumo, 1991; 2ª ed.
7. Mata P, De Oya M, Pérez Jiménez F. Dieta y enfermedades cardiovasculares. Recomendaciones de la Sociedad Española de Arteriosclerosis. Clin Invest Arterioesclerosis. 1994; 6:43-61.
8. Antonios TF, MacGregor GA. La sal: más efectos adversos. The Lancet (ed. esp.). 1996; 29:339-390.
9. NIH Consensus Conference. Optimal calcium intake. Jama. 1994; 272:1942-1948.

Tabla 1. Ingestas recomendadas españolas de proteínas, calcio, hierro y yodo para la población sana en edad laboral

Tabla 2. Grupos de nutrientes y la cantidad de energía proporcionada por ellos

Tabla 3. Contenido proteíco de algunos alimentos

Tabla 4. Algunos carbohidratos y sus fuentes naturales

Tabla 5. Factores que influyen en la ingestión de calcio

Tabla 6. Factores que influyen en la absorción de hierro

Por: Doctora Anneke van den Boom
Médica Especialista en Nutrición y Dietética
Revista Mapfre Medicina, vol. 11, No. 1
Madrid, España