5 consejos para evitar los problemas de salud que puede causar el trabajo por turnos

Se estima que 1 de cada 6 empleados trabaja por turnos en países como Reino Unido.

La cifra no solo incluye los turnos nocturnos tradicionales, sino cualquier trabajo fuera de la jornada típica de 9 a 5 de la tarde.

Los ejemplos abundan: los limpiadores que empiezan temprano por la mañana, los trabajadores de tiendas que abren hasta tarde por la noche, los taxistas, los trabajadores sanitarios… la lista en cualquier país es muy larga.

Para algunos esa es simplemente la “naturaleza del trabajo” y para otros puede ser la única forma de trabajar teniendo niños o familiares de los que cuidar.

Pero cualquiera que sea la razón, una cultura global de 24 horas significa que el trabajo por turnos está aumentando y es poco probable que esta tendencia cambie.

Investigaciones científicas, sin embargo, han asociado el trabajo por turnos con una serie de problemas de salud, incluido el aumento de peso, los problemas de azúcar (como la diabetes) y las enfermedades del corazón.

Muchos de los problemas que podemos experimentar debido al trabajo por turnos se producen por el efecto que estar despiertos “en el momento equivocado del día” tiene sobre nuestro ritmo circadiano, o reloj corporal.

E investigaciones recientes sugieren que este impacto es más complejo de lo que se pensaba antes.

Parece que no tenemos solo un reloj corporal, sino que tenemos un reloj circadiano principal y una serie de relojes periféricos, como si cualquiera de nuestros órganos tuviera su propio reloj.

Si el ritmo de nuestros relojes periféricos no está sincronizado con nuestro reloj principal, puede haber problemas.

Y esta no es la única complicación: las bacterias de nuestro intestino tienen un ritmo diurno que también puede ser perturbado por los cambios de turno, lo cual puede tener efectos negativos sobre el cuerpo.

Pero, ¿qué podemos hacer?

No hay una forma sencilla de solventar los problemas del trabajo por turnos, ya que elegir otro patrón de trabajo simplemente no suele ser posible.

Pero hay algunas cosas que se pueden hacer, y lo mejor es intentar los pasos que a continuación vamos a explicar a ver cuáles funcionan.

La clave es intentar mantener todos tus relojes corporales sincronizados entre ellos. Esto significa intentar mantenerse lo más cercano que se pueda a una “rutina normal”.

Aquí te damos cinco consejos para conseguirlo.

1. Comida

Intenta comer los mismos alimentos a las mismas horas que lo harías si estuvieras despierto.

Es decir, el desayuno por la mañana, el almuerzo a mitad del día y una comida a final de la tarde, pero poco a nada durante la noche.

Nuevas investigaciones sugieren que comer durante la noche tiene efectos perjudiciales sobre la salud.

Esto se debe a que nuestros niveles de glucosa y grasas en la sangre son más altos a finales de la tarde y por la noche, por lo que ingerir alimentos grasosos y con alto contenido en azúcar en esos momentos puede aumentar estos parámetros hasta niveles peligrosos.

Así que es recomendable evitar grandes comidas grasosas durante la noche y, en su lugar, elegir comidas más ligeras en la tarde y en la mañana, incluyendo alimentos como verduras, proteínas puras (semillas, nueces y pocas cantidades de carne, pescado o queso sin grasa), fruta y ensaladas.

2. Ejercicio

La actividad física tiende a aumentar los niveles de alerta, así que si planeas salir a correr hazlo antes de tu turno, no cuando estás volviendo a casa para dormir.

3. Sueño

El sueño es particularmente importante para los trabajadores por turnos.

Esto significa que es importante contar con el mejor contexto posible para dormir.

Los expertos dicen que dormir en la oscuridad es crucial, así que debes hacer opacas las cortinas o persianas, o utilizar una máscara para los ojos mientras duermes.

La luz del sol a comienzos de la mañana tiene un matiz azulado y se vuelve más rojiza hacia el atardecer.

La luz azul nos despierta y el brillo anaranjado nos ayuda a dormir. Así que si estás llegando a casa después de un turno nocturno a primeras horas de la mañana, cuando está saliendo el sol, debes intentar bloquear la luz del sol lo más que puedas.

Unas gafas de sol especiales que bloqueen la luz azul pueden ayudar.

4. Cafeína

Recuerda que pueden pasar varias horas hasta que el efecto de la cafeína desaparece.

Este efecto varía de persona a persona, pero el mejor consejo es evitar tomar bebidas con cafeína justo antes de terminar el turno.

5. Horas laborables

Finalmente, si puedes elegir, intenta mantener el mismo turno siempre.

Si puede mantener el mismo turno a lo largo de las semanas puedes limitar las alteraciones y los efectos negativos sobre la salud del trabajo por turnos.