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Consejos para sentarse bien y evitar el dolor

Fecha de Publicación: 30/6/2017

Si el trabajo que desempeamos es de oficina, el hecho de sentarse bien nos puede ahorrar dolores de espalda e incluso contracturas musculares derivadas de una mala postura

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No importa cun ergonmico sea el asiento que usas a diarioen la oficina. Tampoco que te coloques un cojn detrs de la espalda

Hay hbitos que no conocemos y que nos seran muy tiles para reducir o prevenir los tan conocidos dolores lumbares o cervicales.

Entrate en este artculocmo sentarse bien para evitar el dolor en la columna. Toma nota!


Los consejos (insuficientes) para sentarse bien

En el declogo de recomendaciones para que la columna no se convierta en un enemigo ntimo encontramos, por ejemplo, que:

  • Los pies han de estar apoyados por completo en el suelo.
  • Lasrodillasdeben mantener el mismo nivel o estar por encima de las caderas.
  • El respaldo de la silla tiene que respetar las curvaturas de la espalday contener el arco lumbar.
  • La pantalla del ordenador ha de situarse a 45 cm de distancia del rostro y por debajo de los ojos.
  • El teclado debe estar lo suficientemente bajo como para evitar que loshombrosqueden levantados.
  • Las muecas y los antebrazos tienen que quedar rectos a los costados del cuerpo.
  • Los descansos han de realizarse cada una hora(levantarse del asiento).
  • Los ejercicios de rotacin decuellou hombros deben hacerse de pie y sentados.
  • La postura no tiene que ser siempre esttica y tampoco forzada.
  • El peso del cuerpo ha de repartirseentre la silla y el suelo.

Sentarse correctamente reduce los dolores

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Trabajar 8 horas (como mnimo) frente al ordenador es ms que tpico en la sociedad actual. Nuestro empleo puede ser rutinario o no, pero seguro que cumple con la condicin de que nos tiene sentados una buena parte del da.

Ms all de que no te guste lo que haces (o s)depende de ti sentarte bien y evitar as los recurrentes doloresde espalda y cuello.

Entre el 60 y el 90% de los trabajadores sufren o sufrirn este tipo de complicaciones lumbares y cervicales en algn momento de su vida laboral.

La mayora de ellos no tienen una patologa grave ni han sufrido un accidente. Simplemente se trata deltipo de empleo que desempeany, sobre todo, decmo suelen sentarse,que termina convirtindose en malas posturas.

Cuando una persona trabaja de pie la zona que ms se resiente es la lumbar y cuando el empleo requiere estar sentado toda la jornada lo que sufre es el rea cervical as como tambin lasmuecas.

En el primer caso los mdicos recomiendan sentarse unos minutos cada 1 o 2 horas, y en el segundo, ponerse de pie varias veces al da y, adems, mantener una correcta posicin en el asiento (sea de la forma que sea).

Lo ideal sera que, adems de levantarse, caminar y estirar los msculos unos 5 minutos por hora, estuviramosbien sentados los 55 minutos restantes. Quizs esto parezca una utopa pero con un poco de prctica y compromiso podemos lograrlo.


Algunos tipspara sentarse correctamente:

  • La silla no puede estar muy altaporque nos hace perder la curvatura lumbar natural. Con una posicin de este tipo es ms fcil que el dolor se vuelva crnico.
  • El asiento tiene que quedar lo ms bajo posible para que las rodillas se alineen con el eje horizontal. Adems, es imprescindible que est cerca del escritorio.
  • La espalda puede estar pegada al respaldar de la silla pero una leve separacin har que mantengamos una postura derecha y activa por ms tiempo.
  • Sera bueno que contsemos conuna plataforma inclinada donde apoyar los piesde vez en cuando. As las rodillas se elevaran un poco y la pelvis estara ms levantada. Nunca pueden quedar los pies colgando.
  • Al menos las⅔partes de los muslos han de estar apoyados sobre el asiento.


Cmo lo conseguimos? Poniendo la espalda bien atrs!

Si, en cambio, nos sentamos al borde de la silla, laespaldaqueda muy encorvada y ser ms frecuente el dolor. Adems tendremos problemas de circulacin o nerviosos.

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  • El respaldo mejor si es recto (aunque nos hagan creer que el ergonmico es la opcin ms acertada). A su vez, ha de llegar a la altura de los omplatos como mnimo. Si tenemos que comprar una silla nueva una buena idea son las del tipo ejecutivo.
  • Por su parte,los sillones para escritorio que tienen antebrazos son mejores, porque nos permitendescansar las muecas cuando no estamos usndolas.
  • Debemos tener en cuenta que la falta de reposo en esta zona provoca el sndrome del tnel carpiano (tambin llamado el mal de la secretaria).
  • Nunca cruces las piernas. Esto es algo comn en las mujeres, porque las hace ver ms femeninas o cuando llevan faldas. Sin embargo, no es una buena idea.

Por qu? Porque se corta la circulacin sangunea y son ms frecuentes los episodios de hormigueo o adormecimiento de lospies. Como si fuera poco, cruzar las piernas afecta el nervio citico ypuede ocasionar dolores de la rodilla para abajo o en las lumbares.

  • Si usamos porttil se recomienda colocarlo encima de un soporte y emplear un teclado inalmbrico para evitar la tensin cervicodorsal. La distancia con los ojos debe serigual que en una pantalla de ordenador de sobremesa.

Las peores posturas al sentarse

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Vale la pena tambin detectar qu posiciones errneas tomamos al estar todo el da sentados frente al ordenador y de las que, por supuesto, no nos damos cuenta. Las ms frecuentes y perjudiciales son:

  • Bamboleo (inclinarse hacia los laterales).
  • Sentarse sobre una o ambas piernas flexionadas.
  • Quedarse como una estatua (inmvil).
  • Inclinarse hacia la pantalla para ver mejor (preferible aumentar elzoomde la pgina o usar gafas).
  • Hacer giros inapropiados con lacabeza(si usamos ms de una pantalla o tomamos informacin de un papel en el escritorio).


Fuente: SRT - Superintendencia de Riesgos de Trabajo
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